Au même titre que les points de côté, se prévenir contre les crampes nécessite une bonne hygiène de vie. Chez les sportifs, si les professionnels sont généralement bien encadrés, ceux du dimanche risquent néanmoins d’être victimes de crampes, faute de préparation. Et puisqu’en footing vous ne voulez plus être un lapin de six semaines, voici les cinq piliers de prévention pour éviter de s’arrêter net, en plein milieu d’une course.
Sommaire
1/ Une bonne hygiène de vie
L’hygiène de vie est primordiale. Éviter, dans la mesure du possible, la consommation d’alcool, de drogue et de tabac. Une hygiène de vie saine permet également de se prévenir contre le stress, l’un des principaux facteurs de tensions qui provoquent les crampes. Pensez également à bien dormir. Une bonne qualité de sommeil est indispensable lorsque l’on pratique un sport.
2/ Bien manger
L’alimentation joue un rôle considérable dans l’apparition des crampes. Privilégiez les aliments alcalinisants, plutôt que les acidifiants. Pensez aux fruits et les légumes verts donc. EN revanche, la consommation d’épices, de matières grasses, notamment celles présentes dans la charcuterie et les viandes rouges ainsi que la consommation de thé et de café et fortement déconseillée.
Il est également possible de combler d’éventuelles carences en potassium en consommant des légumes secs, des lentilles, des épinards. Le magnésium sera quant à lui présent en quantité dans, les céréales et le poisson.
3/ Bien s’hydrater
Une bonne hydratation avant – pendant – et après l’effort est également indispensable pour se prémunir contre les crampes. Il est recommandé de boire un gros volume d’eau 2 heures avant votre séance, puis d’ingurgiter de petites quantités (100 à 200 ml) durant l’effort, environ toutes les 10 à 15 minutes. Boire beaucoup d’eau après votre séance est également recommandé, pour combler les éventuels déficits en magnésium.
4/ Un bon échauffement
Ne soyez pas brutal(e). Votre corps est une machine incroyablement perfectionnée, mais laissez-lui le temps de se mettre en route. Commencez par une petite course de 10 minutes, en augmentant la cadence petit à petit. Enchaînez par quelques étirements. Finissez votre préparation en répétant les gestes spécifiques au sport que vous allez pratiquer. Un bon échauffement permettra à vos muscles de se fatiguer moins vite.
Sachez que le froid est aussi un facteur favorisant les crampes. Pendant l’échauffement, il est donc préférable de se couvrir avec des vêtements chauds.
5/ De bons étirements
S’étirer permet de travailler sur les capacités d’élasticité et d’extension des muscles et d’éviter les blessures telles que les déchirures musculaires ou les élongations. Mais ils permettent aussi de se prémunir contre les crampes.
L’étirement doit être doux, progressif, et sans à-coups : un étirement violent provoquerait un mouvement réflexe de contraction destiné à protéger le muscle. Les étirements doivent être répétés (au moins trois fois), variés (le fait d’effectuer un étirement selon des angles différents permet d’agir sur toutes les fibres du muscle, et surtout, pensez à respirer correctement.
Vous avez quand même des crampes ?
Même après tous ces conseils ? Je ne vous félicite pas. Mais on ne vous laisse pas dans la panade pour autant. Pour faire disparaître une crampe, il existe plusieurs techniques efficaces.
- Étirez le muscle contracté pour le détendre. Allongez-vous sur le dos, attrapez vos orteils et tirez légèrement votre jambe vers vous. Si vous n’êtes pas assez souple, utilisez un vêtement ou une serviette pour cela.
- Se (faire) masser le muscle qui est paralysé par la crampe. Le massage doit être lent et progressif.
- Appliquer de la glace sur les muscles contractés.
- Prendre une douche chaude.
Si vos crampes arrivent pendant la nuit, consultez notre dossier spécial crampes musculaires nocturnes.
