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Douleurs de l’épaule : 4 exercices de kiné pour les soulager

Crédits : Andrey Popov / iStock
Douleurs de l’épaule : 4 exercices de kiné pour les soulager
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L’épaule se compose de trois os : la clavicule, l’omoplate et l’humérus. La mobilité de l’épaule est principalement assurée par le muscle deltoïde et par les muscles de la coiffe, mais parfois ces muscles sont mis à rude épreuve et souffrent. La kinésithérapie est une solution naturelle et efficace pour vous aider à soulager les douleurs des épaules et retrouver leur flexibilité. Voici 4 exercices de kinésithérapie à tester pour s’en débarrasser ! Demandez conseil à votre médecin ou votre kinésithérapeute.

L’équilibre entre repos et exercice

Afin d’empêcher les douleurs aux épaules et leur rigidification, il est conseillé d’atteindre un équilibre entre repos et activité physique.
Si vous n’avez pas l’habitude des exercices physiques, commencez à douceur pour en faire progressivement un peu plus chaque jour mais restez actif. Evitez les mouvements trop douloureux, en particulier au-dessus du niveau des épaules.

1) L’exercice du pendule

Tenez-vous avec une main au dossier d’une chaise, non roulante, ou contre le rebord d’une table. Laissez l’autre bras pendre et balancez-le doucement d’avant en arrière, dans un mouvement circulaire.
Répétez cet exercice environ 5 fois 2 à 3 fois par jour.

2) L’étirement des épaules

Tenez vous droit debout puis soulevez vos épaules et maintenez cette position pendant 5 secondes. Étirez ensuite vos épaules vers l’arrière pour rapprocher vos omoplates dans le dos et maintenez la position pendant 5 secondes. Enfin, étirez votre épaule vers le bas de votre corps et maintenez pendant 5 secondes. Détendez-vous entre les positions et répétez-les 5 à 10 fois.

3) L’étirement avec une porte

Debout et droit devant une porte ouverte, placez vos mains contre chaque côté de la porte, de façon à avoir vos bras ouverts et relevés légèrement au-dessus de votre tête. En restant « accroché » à la porte de cette manière, essayez d’avancez tout doucement vers l’entrée de la porte, en avant, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos épaules, non douloureux, maintenez la position pendant 15 secondes, puis reposez-vous. Recommencez 3 fois l’exercice.

Attention, ne faites pas cet exercice si vous souffrez d’un conflit antéro-supérieur de l’épaule.

4) L’appui sur la porte

  • Tenez vous face à une porte ouverte,
  • pliez votre coude en angle droit,
  • appliquez votre poignet contre le cadre de la porte, la main ouverte (à gauche de la porte pour la main et l’épaule droites, à droite de la porte pour la main et l’épaule droites)
  • poussez votre bras contre le cadre de porte
  • maintenez la position pendant 5 secondes
  • répétez cet exercice 10 fois de chaque côté 3 fois par jour.

Attention, ces exercices sont proposés à titre informatif pour les douleurs arthritiques à l’épaule. Demandez conseil à votre kinésithérapeute.

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