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4 exercices pour soulager vos douleurs musculaires

photo-graphe - Pixabay
4 exercices pour soulager vos douleurs musculaires
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Si vous travaillez beaucoup sur ordinateur, vous avez sûrement déjà ressenti des douleurs aux mains, aux bras, aux épaules, aux cervicales ou au dos ? Comme une partie de la population qui travaille essentiellement avec un écran et une souris, vous avez peut-être ce que l’on appelle le « syndrome de la souris », qui regroupe un ensemble de troubles musculo-squelettiques. Les symptômes de ces troubles sont variables d’un individu à un autre. Les douleurs ou inconforts (raideur, tension, fourmillement, engourdissement) peuvent être localisés au niveau du cou, d’un doigt, ou plus diffuse et toucher les épaules, les poignets, les bras, le dos ou les mains pendant l’utilisation d’un ordinateur. Découvrez une série d’exercices pour soulager vos douleurs !

 

1. Étirez-vous le dos et les flancs

  • En position debout ou assise, entrelacez vos doigts et étirez vos bras au-dessus de la tête en gardant les coudes droits. Poussez vos bras vers l’arrière le plus loin possible en les gardant au-dessus de la tête, puis inclinez lentement le tronc de votre corps vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs.
  • Tendez les bras en avant, devant vous, puis doucement en arrière vers le bas du dos pour étirer les omoplates et la poitrine.

2. Étirez-vous le haut et le milieu du dos

  • Assis(e) ou debout, tenez votre bras droit avec le gauche juste au-dessus du coude. Poussez légèrement votre coude vers votre épaule gauche et maintenez la position cinq secondes. Ensuite, faites le même exercice en tenant votre bras gauche avec votre bras droit :
  • Assis(e), saisissez votre tibia et soulever votre jambe puis penchez vers l’avant en fléchissant le dos pour toucher votre genou avec le nez. Répétez l’exercice avec l’autre jambe :
  • En position debout, pliez légèrement les genoux. Placez vos mains sur le bas de votre dos et poussez-les doucement vers l’avant, en courbant doucement le dos vers l’arrière :

 

  • Assis(e) avec une jambe croisée, placez dessus votre bras opposé et exercez une légère pression en regardant dans la direction opposée. Répétez le même exercice avec l’autre jambe et le bras opposé :

3. Etirez-vous les cervicales et les épaules

  • Cet exercice vise à soulager les symptômes de raideur ou de tension dans les épaules et le cou. Levez les épaules vers les oreilles jusqu’à ce qu’à ressentir une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes. Puis, relâchez les épaules en position normale. Répétez l’exercice deux ou trois fois.
  • Assis(e) ou debout bien droit, sans lever le menton, glissez la tête vers l’arrière pour faire un double-menton. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez ce mouvement cinq à dix fois.
  • Penchez lentement la tête vers le côté gauche, en essayant de toucher votre épaule gauche avec l’oreille. Faîtes le même mouvement du côté droit. Ensuite, baissez lentement le menton vers votre poitrine et effectuez doucement une rotation complète de la tête. Changez de sens.
  • Roulez lentement vos épaules vers l’arrière cinq fois, dans un mouvement circulaire. Répétez le même exercice vers l’avant.
  • Placez vos mains derrière la tête et écartez doucement les coudes en arrières.

4. Etirez-vous les doigts de la main, les poignets et les bras

  • Commencez la main ouverte puis fermez le poing en gardant le pouce droit, sans le replier sous les autres doigts. Laissez glisser le bout de vos doigts sur la paume jusqu’à la base des doigts. Vous devriez ressentir un étirement. Répétez l’exercice avec l’autre main sauf en cas de douleur.
  • La main ouverte, paume vers le bas, effectuez doucement des déplacements latéraux avec la main, en allant le plus loin possible. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes. Répétez le mouvement trois fois.
  • Tenez les doigts de votre main avec l’autre. Pliez lentement le poignet vers le bas jusqu’à ressentir un étirement. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes puis relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises. Puis, pliez le poignet lentement vers le haut jusqu’à la sensation d’étirement. Maintenez la position et relâchez.
  • Assis(e), les coudes sur une table et les paumes jointes, baissez lentement les poignets vers la table jusqu’à ressentir un étirement. Les coudes se déplacent. Gardez bien les paumes l’une contre l’autre au cours de l’exercice. Maintenez la position pendant cinq à sept secondes puis relâchez. Répétez  le mouvement trois fois. 
Ces exercices pour soulager les douleurs du bureau sont tirés du guide L’ergonomie au bureau, publié par le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail.