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Les aliments les plus riches en fibres et nos besoins quotidiens

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Les aliments les plus riches en fibres et nos besoins quotidiens
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Les fibres alimentaires sont indispensables à l’organisme car elles favorisent le transit intestinal ainsi que la régulation du taux de glycémie et de cholestérol. Leur consommation régulière permet également de prévenir la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon et le diabète de type II.

1) Les légumes, surtout les légumes verts

Tous les légumes verts sont riches en fibres et en vitamines et ont pour effet d’améliorer la digestion :

  • courgette,
  • artichaut,
  • brocoli,
  • asperge,
  • avocat (fruit),
  • choux (tous types),
  • pommes de terre,
  • citrouille, courge,
  • épinards bio (attention aux nitrates), etc.

Les légumes verts sont efficaces pour favoriser le transit intestinal et pour apporter à l’organisme une sensation de satiété qui réduit les envies de grignotage. Ils sont indispensables pour perdre la graisse du ventre.

2) Les légumineuses cuites

Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses (lentilles, pois, fèves, haricots, poids chiches, haricots de soja…) Une portion de 250 ml (1 tasse) de légumineuses contient 12 à 17 g de fibres.

3) Les céréales complètes

30 g de céréales complètes (exemple : 100 % son de blé) contient 10 g de fibres.

4) Les fruits

Thaliesin – Pixabay

Certains fruits sont d’excellentes sources naturelles de fibres alimentaires :

  • framboises,
  • pruneaux séchés ou cuits,
  • poire (avec peau),
  • mûres,
  • dattes et figues séchées,
  • amandes rôties dans l’huile ou à sec,
  • pommes (avec peau),
  • papaye,
  • bleuets…

5) Quels besoins en fonction de l’âge et du sexe ?

Il est recommandé de consommer assez de fibres tous les jours afin d’apporter à l’organisme ses besoins quotidiens journaliers en fibres alimentaires :

  • Pour les bébés de 1 à 3 ans : 19 g
  • Pour les enfants de 4 à 8 ans : 25 g
  • Pour les garçons de 9 à 13 ans : 31 g
  • Pour les filles de 9 à 18 ans : 26 g
  • Pour les garçons de 14 à 18 ans : 38 g
  • Pour les hommes de 19 à 50 ans : 38 g
  • Pour les femmes de 19 à 50 ans : 25 g
  • Pour les hommes de 50 ans et + : 30 g
  • Pour les femmes de 50 ans et + : 21 g
  • Pour les femmes enceintes ou allaitantes : 28 g.

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