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Mal de dos : 5 exercices pour soulager votre sciatique en 15 minutes

Mal de dos : 5 exercices pour soulager votre sciatique en 15 minutes
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Le nerf sciatique est le nerf le plus long du corps. Il s’étend de la base de la colonne vertébrale, du bas du dos, jusqu’aux pieds en passant par les fessiers, les cuisses et les mollets. La douleur liée au nerf sciatique toucherait près de 40 % des adultes. Elle se traduit généralement par une douleur chronique, occasionnelle ou des picotements, des faiblesses dans les membres inférieurs comme les genoux. Comment reconnaître et soulager la sciatique ?

Reconnaître les symptômes de la sciatique

Généralement, une personne qui souffre d’une sciatique peut ressentir au moins l’un de ces symptômes voire plus :

  • Douleur le long du nerf sciatique, en bas du dos, dans les fesses, à l’arrière des cuisses ou des mollets.
  • Diminution des sensations dans les jambes ou les pieds, engourdissement.
  • Fatigue.
  • Picotements dans les jambes, sensations de brûlure, de piqûre, de petites décharges électriques…
  • Sensation de genoux qui lâchent.
  • Difficultés à plier les chevilles pour poser les talons au sol.
  • Perte des réflexes du talon d’Achille et du genou.

Soulagez la douleur de votre sciatique avec ces exercices simples

Inspirées du yoga et du pilates, ces positions pratiquées régulièrement (3 à 5 fois par semaine selon votre condition) amélioreront votre musculature et soulageront votre douleur due à la sciatique. A terme et avec répétition, ces exercices peuvent supprimer la douleur et la prévenir. La règle de base du yoga consiste à inspirer et à expirer par le nez pendant la réalisation des postures afin d’oxygéner l’organisme.

Toutefois, pensez à consulter un spécialiste comme un kinésithérapeute, qui vous aidera via des positions et des exercices « officiels » à vous sentir mieux.

La posture debout en demi-torsion latérale

Si vous manquez de souplesse, cette position est faite pour vous.
Mettez votre pied droit sur une chaise, gardez le buste droit et placez le dos de votre main gauche sur l’extérieur de votre genou droit. Tournez le haut de votre corps vers la droite en gardant vos hanches face à la chaise. Maintenez cette position pendant 30 secondes en gardant le dos droit et les épaules basses, puis recommencez de l’autre côté.

Le lever de genou

Allongez-vous sur le dos, sans cambrer le dos, et repliez un genou sur votre poitrine en gardant l’autre jambe tendue au sol ou à 1/4 du sol. Si vous ressentez une douleur dans le dos ou si votre dos se cambre, dépliez votre jambe au sol. Avec vos mains, rapprochez vos genoux de la poitrine. Dans le même temps, poussez votre jambe dans le sens contraire. Une pression s’exerce. Le buste reste au sol : ne relevez pas les épaules. Changez de jambe.

Torsion avec les jambes pliées

Allongez-vous sur le dos, les épaules sur le sol et écartez les bras en croix pour former un T. Repliez les genoux en rapprochant les pieds des fesses puis basculez vos jambes du même côté. Pendant que le haut de votre corps reste immobile, tournez la tête dans le sens opposé de vos jambes. Restez dans cette position pendant une minute puis changez de côté.

Torsion avec une jambe pliée

Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite à 90° et tendez l’autre au sol. Placez votre main gauche sur le genou droit pour basculez sur la gauche toujours avec la jambe droite pliée. Tendez le bras droit à droite, dans l’alignement des épaules et tournez la tête à droite. Restez dans cette position 30 secondes puis changez de côté.

Position de l’enfant

Cette posture va vous permettre de relâcher toutes les tensions dans votre dos.

Asseyez vos fessiers sur vos talons, expirez l’air par le nez en basculant doucement le buste et en tendant les bras en avant. Relâchez votre dos, ce sont les bras qui tirent vers l’avant. Ensuite, vous pouvez ramener les bras le long du corps dans un relâchement complet du dos afin de relaxer les muscles du haut du dos. Si vous manquez de souplesse ou ressentez une douleur, posez le front sur vos deux poings serrés ou sur un coussin. Maintenez cette posture 3 à 5 minutes, au-delà, vous pouvez ressentir des fourmis dans vos jambes.

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