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5 exercices de fitness simples pour renforcer ses muscles

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Entretenir son corps par le sport n’est pas toujours évident. Entre les jambes, les épaules, les bras, on peut être vite perdu. Sans oublier qu’il est parfois difficile de trouver le matériel adéquat ou une salle de sport près de chez soi. Pour celles et ceux qui souhaitent renforcer leurs muscles sans prise de tête, nous vous avons concocté une liste de 5 exercices fitness simples et ne demandant (presque) pas de matériel. 

Le lever de poids

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D’accord, ce premier exercice requiert un peu de matériel, mais vous pouvez tout aussi bien remplacer vos poids par des petites bouteilles d’eau. Il vous fera travailler les muscles de vos épaules en profondeur.  Prenez vos poids dans chacune de vos mains, les bras le long du corps. Levez ensuite vos bras tout doucement jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale. Lorsque vous serez plus en confiance, vous pourrez si vous le souhaitez augmenter petit à petit vos poids.

Zone du corps travaillée: Les bras et les épaules

Le pointeur

Pour réaliser cet exercice, positionnez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains bien à plat aux niveaux des épaules. Faites attention à bien garder votre droit et non arrondi.

Puis, levez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite, et gardez-les tendus pendant une dizaine de secondes avant de vous relâcher. Répétez l’opération en levant cette fois-ci le bras droit et la jambe gauche. Alternez ainsi pendant la durée qu’il vous conviendra.

Zone du corps travaillée : les muscles du dos

La planche

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Très certainement l’exercice le plus populaire ! Il ne prend pas très longtemps et peut donc se pratiquer tous les jours. Faire la planche permet de renforcer ses abdominaux, mais également les muscles du dos dans une moindre mesure.

Pour pratiquer cet exercice, rien de plus simple. Il vous suffit de prendre appui  à l’horizontale sur vos bras ainsi que la pointe des pieds. Veillez toutefois à ce que vos coudes soient bien alignés avec vos épaules. L’entièreté de votre corps doit être tendue, rigide (la nuque également pour éviter de vous faire mal). Les premières fois, essayez de tenir 30 secondes, puis allongez progressivement la durée de jour en jour.

Zone du corps travaillée : la ceinture abdominale

Les fentes avant

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Crédits :Prostock-Studio/ istock

Très efficaces pour tonifiez ses fesses, les fentes en avant se pratiquent comme suit. Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés et les mains sur vos hanches. Ensuite, avancez une jambe et pliez le genou comme si vous vouliez faire « une révérence ». Cependant, il vous faudra baisser le genou juste au-dessus du sol, sans le toucher. Restez dans cette position quelques instants, puis remontez doucement. Votre dos doit rester droit durant toute la durée du mouvement (regarder devant vous pourra vous y aider). Commencez par un programme du type 10 fentes d’un côté puis 10 de l’autre.

Zones du corps travaillées : les cuisses et les fesses

Les squats

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Crédits :Merlas/ istock

Second exercice bien connu également pour muscler son fessier. Tenez-vous debout, les jambes alignées avec votre bassin. Dans un deuxième temps, tendez les bras droits devant vous tout en fléchissant vos jambes et poussant vos fesses en arrière. À noter que vos genoux ne doivent pas dépasser le point de vos pieds. Revenez enfin dans la position initiale en contractant votre fessier.

Zone du corps travaillée : les cuisses et les fesses

Si votre objectif est plus ambitieux, d’autres exercices et produits existent pour développer sa masse musculaire.