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6 exercices efficaces pour des fesses fermes et rebondies

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Les fesses sont constituées de trois grands muscles qui leur donnent une forme arrondie : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. À chaque pas et à chaque effort de déplacement, les muscles fessiers sont sollicités. Pour garder la ligne et avoir un corps musclé, une alimentation équilibrée et une activité sportive régulière sont les deux conditions à suivre. Mais pour avoir des fesses bien fermes et galbées, certains exercices sont plus efficaces que d’autres, en voici 6.

1) Les squats avec kick

Debout, les bras tendus devant vous ou tenant quelque chose dans vos mains,  descendez vos fesses comme pour vous asseoir imaginairement. Remontez doucement et une fois revenue à la position debout, lancez une jambe vers le côté en la soulevant comme pour donner un coup de pied et former un angle droit.

Répétez l’exercice 25 fois en alternant de jambe.

2) Le lever du bassin

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de gym, et posez vos bras le long du corps. Fléchissez les jambes et écartez les pieds écartés, collés au sol. Ensuite, soulevez votre bassin, en contractant votre fessier pendant 2 secondes, puis redescendez sans toucher le sol avec vos fesses.

Si vous n’avez pas de tapis, vous pouvez aussi utiliser un stepper, une marche transportable pour le fitness, comme sur la photo.

Répétez cet exercice 25 fois.

Planche inversée - Istock

3) Les squats pulse

Mettez-vous en position de squat : debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les mains jointes devant la poitrine. Descendez doucement en fléchissant les genoux, gardez le dos droit et les abdominaux contractés. Ensuite, au lieu de revenir à la position debout, ne remontez pas totalement avant de redescendre et de recommencer 25 fois.

4) Les clams

Allongez-vous sur votre tapis de sol, sur le côté gauche. Pliez les genoux et mettez le pied droit sur le gauche en prenant appui sur votre coude (gauche). Posez votre tête sur votre main, inspirez. Ensuite, soulevez votre genou droit plié, sans décoller votre pied de l’autre. Expirer et revenez à votre position de départ.

Répétez 24 répétitions cet exercice : 12 de chaque côté, pour changer de jambe et muscler toutes les fesses !

5) Les clams pieds en l’air

C’est une variante du précédent exercice. Prenez la même position de départ, sauf que vos pieds ne sont pas collés au tapis mais levés en l’air.

Par contre, le genou de la jambe sur laquelle vous êtes posée est toujours au sol. Répétez 24 fois en changeant de côté et de jambe au bout de 12 répétitions sur un même côté.

6) La jambe en arrière

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis de gym, les tendeurs qu’on voit sur la photo ne sont pas obligatoires pour cet exercice.

Vos genoux et vos bras doivent être perpendiculaires au sol et vos bras doivent rester tendus pendant l’exercice. Ensuite, tendez l’une de vos jambes en arrière et effectuez de petits mouvements de bas en haut. Toutefois, votre jambe ne doit pas descendre plus bas que le niveau de votre hanche. Gardez le dos bien droit.

Répétez 25 fois cet exercice de chaque côté. Si vous n’y arrivez pas, essayez 12 fois de chaque côté.

Au bout de deux semaines à un mois d’exercices quotidiens ou quasi-quotidiens, vos fesses devraient être bien galbées et fermes !

Ne relâchez pas vos efforts, entretenez vos muscles.

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