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7 exercices pour soulager le mal de dos

Crédits : Andrey Popov / iStock
7 exercices pour soulager le mal de dos
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Qualifiées de “maux du siècle”, les douleurs dorsales d’origines mécaniques se soignent avec des exercices musculaires et des étirements. Voici 7 exercices qui pourront vous aider à aller mieux.

Mal de dos : les causes

Les causes de vos douleurs peuvent être multiples :

  • Sollicitation musculaire excessive
  • Préparation physique inadaptée
  • Mode de vie stressant
  • Posture assise prolongée

Les 7 exercices présentés ci-dessous allient étirements et renforcement musculaire. Si vous le pouvez, installez-vous dans une pièce calme où vous pourrez être à l’écoute de votre corps lors de l’exécution des mouvements proposés.

Ne forcez jamais, et en cas de douleurs persistantes consultez un spécialiste.

1/ Allongé(e), les jambes sur une chaise

Pendant la journée, prenez dix minutes. Allongez-vous sur le dos à même le sol pour avoir le dos le plus plat possible. Surélevez les jambes sans vous faire mal, les pieds posez sur une chaise à environs 40 centimètres de hauteur. Si une douleur ou une gêne se fait sentir, arrêtez-vous.

Le but est de relâcher et de détendre les muscles dorsaux et lombaires. Focalisez-vous sur le bas du dos, au niveau du creux des reins, et sur les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou. Sentez vos muscles se décontracter.

2/ En position assise, étirez votre dos et votre cou

En position assise, tenez-vous bien droit, en évitant de creuser le bas du dos. Commencez par étirer le haut du dos en maintenant la contraction des omoplates pendant cinq à dix secondes. Expirez en contractant et inspirez en revenant à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois.

Vous pouvez également essayer une table d’inversion qui permet un étirement de toute la chaîne dorsale. Les exercices d’étirement permettent de décompresser le nerf sciatique et de détendre les muscles lombaires et cervicaux.

3/ Arrondir le dos et le cou

En position assise ou debout, faites maintenant travailler le bas de votre dos. Inclinez-vous vers l’avant, le buste sur les cuisses, les mains enroulées autour de ces dernières. Faites cet exercice doucement et progressivement, sans forcer sur vos muscles dorsaux. Maintenez la position 20 à 30 secondes.

 

Pendant l’exercice, pensez à contrôler votre respiration en inspirant et expirant profondément, sans retenir l’air dans vos poumons.

4/ En angle droit, contre le mur

Installez-vous en position couchée, le bassin, le dos et la nuque bien à plat sur le sol. Remontez vos jambes contre un mur, de manière à faire un angle droit. Pointez vos orteils en direction de visage, les bras allongés le long du corps. Inspirez et expirez profondément jusqu’à ressentir vos muscles se détendre.

Cet exercice n’est pas fait pour tout le monde. Si vous ne parvenez pas à faire un angle droit, essayez d’aller le plus loin possible, sans pour autant vous blesser.

5/ Une séance de gainage

Face contre terre, prenez appui sur les avant-bras et maintenez-vous sur la pointe des pieds. Décollez ensuite le bassin et les genoux du sol, de la même manière que la position du chien tête en bas au yoga. Recommencez cet exercice trois fois de suite, avec un temps de repos de 20 secondes.

6/ Le gainage du dos

Placez-vous cette fois-ci sur le dos, les bras parallèles au corps. Soulevez ensuite vos hanches en poussant sur les pieds et en décollant les fesses, les vertèbres lombaires et les vertèbres dorsales. Maintenez la position au moins 30 secondes sans cambrer le dos, puis redescendez, dans le sens inverse de la montée.

 
Il n’y a rien de mieux pour le renforcement musculaire et la tonicité de la chaîne musculaire postérieure. Faites trois séries de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.

7/ Grandissez-vous

Debout, levez les bras vers le ciel avec le menton rentré vers l’intérieur. Étirez ensuite votre tête vers le haut en allongeant progressivement vos bras. Lorsque vous sentez l’étirement de votre dos, relâchez d’un coup et enroulez-vous sur vous-même vers l’avant, jusqu’au plus bas que vous puissiez, en commençant par les vertèbres cervicales puis les dorsales et enfin les lombaires. Remontez ensuite lentement en déroulant votre dos.

Quelques conseils

Maîtrisez toujours vos gestes, en écoutant votre corps. N’oubliez pas que ces exercices valent pour un mal de dos d’origine mécanique. L’origine inflammatoire est moins répandue (1 patient sur 20), mais peut être dans de rares cas la conséquence d’une maladie auto-immune sous-jacente qui peut s’aggraver avec le temps.

N’hésitez pas à faire des radios et des bilans sanguins pour distinguer le type de mal de dos dont vous souffrez.

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