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Magnésium : Quel est son rôle pour l’organisme ? Où en trouver ?

Crédits :Nataliia Mysak/ istock

Notre organisme nécessite bien des apports pour fonctionner efficacement. Parmi les oligo-éléments, le magnésium est l’un des plus importants. Au sein de notre corps, son rôle est primordial, que ce soit au niveau des os, de la circulation sanguine ou des muscles. Nous pouvons trouver du magnésium dans notre alimentation, notamment certains fruits et légumes.  

Rôle et bienfaits du magnésium

Le magnésium est un oligo-élément très important pour notre organisme dans notre vie de tous les jours. Tout d’abord, il est important pour nos os, qu’il maintient en bonne santé. Il contribue à la bonne fixation du calcium, ce qui signifie qu’une éventuelle carence en magnésium peut entraîner une densité minérale osseuse plus faible. À terme, cela peut favoriser des maladies comme l’ostéoporose.

Il nous protège dans un deuxième temps des maladies cardio-vasculaires. De bons apports en magnésium permettent de réduire le risque de mortalité par une telle maladie de 28%. En élargissant les vaisseaux sanguins et en améliorant le métabolisme des graisses, notre système cardiovasculaire s’en retrouve amélioré. A contrario, une carence en magnésium augmente les risques d’arythmies cardiaques.

Les fatigues chroniques sont plus soulagées. De études ont établi une corrélation entre les symptômes d’une fatigue chronique et ceux d’un faible apport en magnésium. Dans le même genre, le magnésium a un effet bénéfique sur la dépression. Il calme également l’anxiété.

Le magnésium possède la capacité de faire baisser la tension artérielle. Couplé aux bons médicaments, il se révèle particulièrement utile dans le traitement de l’hypertension. 

Enfin, il aurait un rôle à jouer dans le ralentissement du vieillissement. Une étude présentée lors de l’European Meeting on Magnesium en 2008 a mis en valeur des liens entre un faible taux de magnésium et des maladies liées à l’âge. En effet, de faibles quantités de magnésium accélèrent la dégradation et la mort de certaines cellules, comme les cellules endothéliales humaines et les fibroblastes. 

De nombreux bienfaits sont associés au magnésium. Par chance, nous pouvons retrouver ce dernier dans beaucoup d’aliments de notre quotidien. Nous vous donnons ci-dessous un premier aperçu des fruits et légumes riches en magnésium. 

Aliments les plus riches en magnésium

magnésium
Crédits :Aamulya/ istock

Parmi les aliments possédant un fort taux en magnésium, la catégorie des fruits est particulièrement intéressante, car facilement trouvable dans notre quotidien. Vous trouverez ci-dessous 3 fruits très riches de cette substance si bénéfique pour notre corps.

Commençons par un fruit très commun, le pamplemousse. Sous n’importe quelle forme, en fruit ou en jus, le pamplemousse contient en moyenne 38 milligrammes de magnésium pour 100 grammes. Il peut se déguster à n’importe quel moment de la journée. Au petit-déjeuner, en dessert le midi ou en en-cas pour le 4h, vous avez l’embarras du choix ! De plus, il possède d’autres atouts comme la vitamine A, la vitamine B, du phosphore ainsi que du calcium pour les os !

La banane est LA star des fruits riches en magnésium. Pour seulement 100 g, vous assimilez près de 108 mg de magnésium… Mais attention, uniquement si elle est consommée déshydratée ou en poudre. Lorsqu’elle est crue, elle perd en concentré et ne possède donc plus que 27 mg pour 100 g.

Le petit dernier pourrait tout aussi bien être qualifié de légume, puisqu’il s’agit de l’avocat. À consommer de préférence mûr et cru, il contient 29 mg de magnésium pour 100 g.

À propos de légumes, les épinards, les choux de Bruxelles et les brocolis contiennent également du magnésium. Par exemple, pour 100 g d’épinards cuits, vous absorbez 53 mg de magnésium.

D’autres aliments nous venant de la mer cette fois sont naturellement riches en magnésium. Ainsi, les algues et les fruits de mer occupent une place de premier choix. La laitue de mer remporte la palme, puisque pour 5 g de laitue séchée apporte 139 mg de magnésium !

Supplémentation, quel type de magnésium choisir ?

La prise de comprimés et de gélules est un moyen complémentaire d’obtenir la bonne dose de magnésium.

Bien choisir son type de magnésium peut se révéler être une tâche ardue pour les néophytes. En effet il existe plusieurs points sur lesquelles se pencher.

Tout d’abord, il est important de bien distinguer une teneur en magnésium de sa capacité d’absorption par le corps. En effet, le magnésium, pour être assimilé efficacement par le corps, nécessite un transporteur. Peu de temps en arrière, on en dénombrait encore deux familles seulement : les sels inorganiques et les sels organiques.

La première catégorie comprend par exemple l’oxyde, l’hydroxyde ou le carbonate. Même s’ils contiennent une forte teneur en magnésium, ils ne sont pas reconnus par l’organisme comme « nutriments ». Le magnésium contenu à l’intérieur peinera donc à traverser la paroi intestinale. De plus, ils ont tendance à provoquer des troubles de la digestion.

La seconde catégorie, les sels organiques, concerne les malate, citrate et autre taurinate. Plus efficacement absorbés par l’organisme, leur inconvénient est ici leur faible teneur en magnésium (12 % en moyenne). Pourtant, cette famille est largement plus recommandée que la première.

Récemment, une dernière catégorie a été recensée, contenant à la fois une forte teneur en magnésium et une forte capacité d’absorption.

D’autres facteurs se doivent de rentrer en ligne de compte lors du choix de votre magnésium. Certains, même parmi les sels organiques, possèdent des propriétés laxatives. Également, lorsque l’on achète des comprimés ou gélules de magnésium, consultez avec attention les étiquettes et la boîte du produit, car certains sont trompeurs. De même, le prix et le format des produits peuvent varier. Vous pouvez suivre ce lien pour en savoir plus sur comment faire le bon choix de magnésium.