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Comment éviter d’avoir un point de côté pendant l’effort ?

© Goir / iStock

Vous êtes chaud(e), motivé(e), vous revenez de chez Décat’ avec une paire de tennis toute neuve et n’attendez qu’une chose, vous remettre en selle. Problème, vous ne pouvez pas courir plus de cinq minutes sans souffrir d’un point de côté. Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e).

En footing, sachez que les moins bien préparés souffrent. Ces douleurs, très localisées, qui vous prennent au niveau du diaphragme, des muscles intercostaux ou des muscles abdominaux sont très handicapantes, et peuvent également devenir très énervantes si l’on en ignore les causes. C’est comme tout. Mais avec une bonne préparation, vos douleurs ne seront que souvenirs. Veillez à respecter ces quelques règles.

Le repas

L’idéal pour l’entraînement est de ne rien manger 3 heures avant un effort. Au cours de la digestion, le sang afflue davantage vers le tube digestif, avec pour conséquence une moindre irrigation de votre diaphragme, qui sera très sollicité durant la course. Résultat, vous avez une crampe du diaphragme, l’une des causes possibles du point de côté.

Un bon échauffement

Pensez diaphragme. Sollicité durant la course, il est fortement conseillé d’échauffer votre la machine avant les premières foulées. Pour cela, il vous suffit d’inverser le processus naturel de respiration : inspirez profondément par la bouche tout en rentrant le ventre. Puis gonflez-le ensuite en relâchant l’air. Répétez l’opération une dizaine de fois.

Boire de petites gorgées pendant l’effort

Boire à intervalles réguliers permet d’oxygéner vos muscles et de prévenir les crampes, donc le point de côté. En revanche, une fois que le point de côté s’est installé, boire de l’eau ne sert à rien.

La respiration, tiens, venons-en

Bien respirer, c’est la clé. Pour cela, il faut y aller mollo. Augmentez progressivement le rythme de votre effort, afin que votre flux sanguin se régule correctement. Pendant l’effort, le rythme de croisière atteint, pensez à écouter votre corps, à le ressentir. Inspirez et expirez profondément, au rythme de l’effort : plus l’activité s’intensifie, plus l’expiration est accentuée.

Si le point de côté s’est déjà installé, ou si la douleur persiste, ralentissez la course, prenez le temps de marcher en appuyant sur la zone douloureuse avec votre main (selon la localisation : soit sur le foie à droite, soit sur la rate à gauche) et inclinez-vous du côté de la gêne en soufflant. Concentrez-vous sur votre respiration, et pensez à expirer profondément. Celle-ci doit être lente, profonde (venant du ventre) et régulière.

NOTE : Les points de côté sont le plus souvent sans gravité, mais il convient néanmoins de faire attention à ne pas confondre la douleur d’un point de côté avec un symptôme qui pourrait être plus grave comme l’appendicite, la péritonite ou l’infarctus du myocarde. Pensez à consulter un spécialiste si, pendant l’effort physique, votre point de côté persiste et devient de plus en plus douloureux, ou si un point de côté apparaît au moindre effort physique, voire au repos.

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