Si vous vous sentez fatiguez ou que vous avez perdu beaucoup de sang, vous pouvez avoir une carence en fer. Environ 70 % du fer présent dans notre corps se trouve dans l’hémoglobine de notre sang qui sert à transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules du corps et à en expulser le dioxyde de carbone. Pour reprendre du poil de la bête en mangeant plus équilibré, on vous a préparé une liste de 20 aliments riches en fer, en mixant viandes, poissons et légumineux. De quoi vous régaler en prenant soin de votre santé !
Il existe deux formes de fer : le fer héminique, présent dans la chair ou les abats des viandes, volailles, poissons et fruits de mer, il constitue 10 % à 15 % de notre apport total en fer. Le fer non héminique se trouve principalement dans les légumes, les graines, le lait ou les oeufs et représente 85 % de notre apport total en fer. Plusieurs études ont établi un lien direct entre la consommation de fer héminique et le cancer colorectal, de l’estomac et de l’œsophage. Dans son rapport de juillet 2011, le Fond Mondial pour la Recherche sur le Cancer affirme qu’il existe une lien direct entre l’absorption de fer héminique et le développement du cancer de l’intestin. Depuis, il recommande une alimentation végétalienne riche en fibres.
A savoir : La viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer peuvent contenir les deux types de fer, héminique et non héminique.
Sommaire
1) Foie de porc braisé
Les abats de viande sont riches en fer. Une portion de 100 g de foie de porc braisé contient à elle seule 18 mg de fer, c’est l’une des portions les plus riches en fer que l’on puisse trouver.
2) Céréales
Prêtes à servir, les céréales comme le muesli (bio) sont une des meilleures sources naturelles de fer.
La portion du petit-déjeuner, 30 g, contient 4 mg de fer et une portion de 100 g en contient 13.3 mg.
3) Graines de citrouille et de courge déshydratées
Une portion de 60 ml de graines de citrouille, environ 50g, comporte 5 mg de fer, donc une portion de 100 g en compte 10 mg !
En plus d’être bonnes au goût et d’apporter du fer à l’organisme, les graines de citrouille facilitent la digestion. Elles peuvent servir d’ingrédients dans le pain, par exemple.
4) Foie d’agneau ou de poulet, braisé ou sauté
Une portion de 100 g de foie de poulet ou d’agneau renferme 8 à 13 mg de fer. ces viandes sont également de bonnes sources de phosphore.
5) Rognons d’agneau braisés
Une portion de 100 de rognon d’agneau peut concentrer jusqu’à g 12 mg de fer.
6) Haricots de soja cuits
Une tasse de 250 ml, soit environ 200 g de haricots de soja cuits contient 9 mg de fer.
7) Huîtres crues ou cuites à la vapeur
2 à 4 huîtres de taille moyenne pèse environ 100 g , une portion composée de 5 à 9 mg de fer.
8) Abats de volaille mijotés
100 g d’abats de volaille concentrent 6 à 8 mg de fer, indispensable à la fabrication des globules rouges et au fonctionnement de vos organes.
9) Haricots blancs et lentilles cuits
Une tasse de 250 ml soit environ 200 g de haricots blancs et de lentilles cuites renferment 5 à 8 mg de fer.
10) Foie de bœuf braisé ou sauté
100 g de boeuf rapporte 6 à 7 mg de fer à vote organisme.
11) Boudin cuit
Une portion de 100 g de boudin contient 6 mg de fer.
12) Foie de veau braisé ou sauté
Environ 6 à 7 mg de fer sont concentrées dans 100 g de foie de veau.
13) Algue Kombu
L’algue brune Kombu est une excellente source de protéines, de fibres, de magnésium, de calcium et de fer. Elle renferme 5,9 mg de fer pour 100 g. On les retrouve souvent dans la cuisine asiatique.
14) Tofu nature
Une portion de 100 g de tofu nature contient 5 mg de fer. Son avantage est qu’il a peu de goût et peut être cuisiné et arômatisé avec tout et selon ses préférences.
15) Haricots rouges, pois chiches ou haricots de lima, cuits
Une tasse de haricots rouges, de Lima, ou de pois chiches cuits, soit environ 200 g, contient 3 à 6 mg de fer nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
16) Bœuf rôti ou braisé
Un steak de 100 g de bœuf rôti ou braisé apporte un apport de 4 mg de fer.
17) Purée de tomates frâiches ou en conserve
Une tasse de 250 ml soit près de 220 g de tomates en purée concentre 3 mg de fer. En plus, la tomate est un excellent antioxydant naturel et contient de la vitamine C qui facilite l’absorption du fer par le sang.
18) Épinards bouillis
100 g d’épinards, soit à peu près 125 ml une fois cuits, renferment 3 mg de fer non héminique, meilleur pour la santé.
19) Crevettes, crues ou cuites
Une portion de 100 g de crevettes crues ou cuites revient à ingérer 2 à 3 mg de fer.
20) Palourdes
On retrouve 2,8 mg d’apport en fer pour 100 g de palourdes.
Sources : Passeport Santé, Vegetarisme, Algues Armorique, Extracteur de Jus
