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Sucre blanc : 8 ingrédients alternatifs pour le remplacer

© Pixabay

Alors que la consommation moyenne de sucre dans le monde est de 20 kg par an par habitant, les Français en consomment 5 kg de plus par an et par habitant. Nous consommons trop de sucre, notamment blanc, raffiné, et souvent dénué de propriétés nutritives. Voici 8 ingrédients naturels pour remplacer votre sucre blanc traditionnel !

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le pancréas devra libérer d’insuline afin de rééquilibrer le taux de glucose dans le sang (glycémie). Les sucres peuvent être classés selon leur index glycémique sur une échelle allant de 0 à 115 (entre 0 et 35 : IG faible ; entre 35 et 50 : IG moyen ; supérieur à 50 : IG élevé). Ce système permet notamment aux personnes diabétiques de surveiller leur alimentation.

1) Le miel

Chaque miel est différent et a son propre IG. Exemple : miel d’acacia (IG 35) / miel de fleurs (IG 80). Le miel est une source de minéraux, de vitamines, d’acides aminés et de sucres dont le glucose, le maltose, le saccharose et le fructose. Plus le miel est riche en glucose, plus il se cristallise. Au contraire, lorsqu’il est liquide, cela signifie qu’il contient beaucoup de fructose. Le miel est plus sucré que le sucre blanc, obtenu à partir de betteraves : 65 grammes de miel valent 100 grammes de sucre !

2) Le sirop d’agave

Le sirop d’agave a la même apparence que le miel mais il est obtenu à partir de l’agave bleu, un cactus originaire du Mexique. Au goût neutre, il peut sucrer tous types de pâtisseries ou préparations. Selon le procédé de fabrication du sirop d’agave, son index glycémique peut varier de 55 à 90. Vous pouvez remplacer 100 g de sucre par 75 g de sirop d’agave, plus sucrant.

3) La stevia, un index glycémique nul !

La stevia est une plante originaire d’Amérique du Sud. Ses feuilles contiennent une substance 300 fois plus sucrante que le saccharose mais l‘IG de la stevia et son apport calorique sont nuls, à zéro ! C’est donc le meilleur sucre pour les personnes diabétiques. On peut en trouver sous forme d’édulcorant.

4) Le fructose naturel

Le fructose est un sucre naturellement contenu naturellement dans les fruits, certains légumes et dans le miel. Il est 20 et 40% plus sucrant que le sucre blanc. D’un IG plus faible que le sucre blanc, le fructose est plus facilement toléré par les personnes diabétiques.

On peut trouver du fructose dans le commerce, produit industriellement avec de l’amidon, mais attention de ne pas en consommer plus de 50g par jour car il est susceptible de provoquer des douleurs abdominales et d’élever le taux de triglycérides dans le sang.
Préférez le fructose naturel, contenu dans les fruits ou le miel biologiques.

5) Le sirop d’érable

Le sirop d’érable est en fait de la sève d’érable, un arbre de la famille des Sapindacées originaire du Québec. C’est donc un sucre totalement naturel et nutritif, il est riche en vitamine B, en zinc et contient du manganèse. Par contre, son index glycémique est assez élevé : 65 contre 70 pour le sucre blanc. Etant donné que ses sucres sont essentiellement composés de fructose, consommez-en avec modération.

6) Le sirop de riz, le sucre idéal en cas de diabète

Le sirop de riz est obtenu à partir de la fermentation de riz brun. Il a un pouvoir moins sucrant que le sucre blanc. Riche en vitamines et en minéraux, il permet d’éviter les pics d’insuline, comme un sucre lent. Il est donc idéal pour les personnes diabétiques.

7) La mélasse

La mélasse est un sirop brun foncé fabriqué à partir du sucre de canne. Riche en vitamine B, en minéraux et en oligo-éléments, comme le fer, son index glycémique est le même que celui du sucre blanc traditionnellement consommé.

8) Le sucre de coco

Le sucre de coco ressemble à de la cassonade, avec un goût légèrement caramélisé. Il est produit à partir de la sève de la fleur de cocotier. Etant donné qu’il possède un index glycémique très bas (35), il est également recommandé en tant que sucre naturel pour les personnes diabétiques.

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