Vous l’entendez tous les jours ou presque si vous tombez sur une publicité pour aliments gras, sucrés ou salés : “mangez au moins 5 fruits et légumes par jour.” Mais pourquoi 5 et pas 3 ? En France, c’est le Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui recommande de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, mais sur quoi s’est-il basé pour nous donner ce conseil ?
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Pourquoi 5 et pas moins ?
Des experts nutritionnistes ont calculé la quantité idéale de fruits et légumes pour satisfaire ses AJR (apports journaliers recommandés) en vitamines, fibres et minéraux. Cette part optimale est d’environ 700 à 800 grammes par jour. Etant donné qu’une portion de légume ou de fruit est estimée entre 150 et 200 grammes, différente selon leur taille, il faut au moins 5 de ces portions pour couvrir les AJR en vitamines, fibres et minéraux, d’où cette recommandation.
La moitié de l’assiette
Pas la peine de vous casser la tête à peser la moindre portion de fruit ou de légume !
La solution est très simple : la moitié des repas doivent contenir des légumes et/ou des fruits.
Par exemple, pour le petit-déjeuner, prenez un jus de fruit avec une portion de céréales.
Les repas du midi et du soir devraient contenir au moins 1 légume et 1 fruit et le petit-déjeuner et la pause de 16h devraient comprendre au moins 1 fruit.
Ainsi, vous arrivez facilement à 5 fruits et légumes par jour.
Bien évidemment, il s’agit là d’un minimum recommandé, vous pouvez donc manger davantage de fruits et légumes par jour. Par exemple, les personnes sujettes à la fatigue devraient consommer plus de fruits ou de légumes riches en vitamine C et en magnésium.
Par ailleurs, les fumeurs ou les personnes ayant des comportements à risques (trop d’alcool, alimentation trop grasse, trop salée ou trop sucrée) ont généralement une santé plus fragile et doivent donc consommer plus de fruits et de légumes pour désintoxiquer l’organisme et les maintenir en bonne santé.
Fruits et légumes : des nutriments essentiels à l’organisme
Les mêmes nutriments indispensables sont présents dans les légumes et les fruits : des vitamines (A, B, C…), des minéraux (magnésium, calcium, phosphore, fer…), des caroténoïdes et des fibres.
Chacun de ces nutriments a des fonctions essentielles et spécifiques pour l’organisme et ne contiennent très peu de calories. La consommation de légumes et de fruits aide par exemple à lutter contre le vieillissement cellulaire, certains cancers, les maladies cardio-vasculaires ou contre l’ostéoporose.
Des coupes-faim naturels
Avant ou après le repas, pour la pause de 16h, les légumes et les fruits, de préférence crus et biologiques, éliminent la sensation de faim grâce aux fibres qu’ils contiennent. De plus, on ne compte que 15 à 25 calories environ pour 100 grammes de légumes et 40 à 50 calories pour 100 grammes de fruits !
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