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Mal de dos ? 5 exercices à faire au bureau

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80% des Français sont atteints d’un mal de dos au moins une fois dans leur vie, selon la Caisse Nationale d’Assurance Maladie. La lombalgie est aussi la 1ère cause d’invalidité avant 45 ans et le second motif de consultation des médecins généralistes. La plupart d’entre nous travaillent sur ordinateur ou sur machine, le dos ou le cou souvent courbé. Comment éviter ce mal de dos au bureau avec des exercices simples ?

1) Soulagez vos yeux

Si vous travaillez toute la journée les yeux rivés sur un écran, ceux-ci finissent par fatiguer, voire causer mal à la tête.
Réalisez l’exercice de l’abécédaire :

  • en position assise, sans bouger la tête, dessinez les lettres de l’alphabet avec vos yeux, le plus largement possible
  • à la fin de l’exercice, fermez les yeux quelques secondes et respirez profondément.

2) Détendez vos lombaires

L’exercice du pigeon est efficace pour soulager les lombaires et prévenir les douleurs liées à la sciatique :

  • assis sur votre chaise, posez vos pieds au sol
  • amenez votre votre pied droit sur le genou gauche
  • inspirez et étirez votre colonne vertébrale vers le haut
  • vous devez sentir un étirement de la cuisse droite.

L’exercice doit durer entre 30 secondes et une minute. Faites le même exercice en posant le pied gauche sur le genou droit.

3) Détendez vos poignets

L’exercice du somnambule va étirer les muscles afin de prévenir la tendinite du clic :

  • tendez les bras, parallèles au sol, inspirez et levez les mains vers le ciel comme si vous poussiez le plafond
  • à l’expiration, relâchez vos bras et dirigez vos paumes de la main vers le sol.

4) Assouplissez votre dos

mal au dos
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Voici l’exercice du chat et de la vache, il va servir à assouplir les muscles du dos :

  • assis sur une chaise, les mains posées sur les genoux,
  • alternez des flexions vers l’arrière et vers l’avant du dos en inspirant quand vous arrondissez votre dos (flexion arrière) et en expirant lorsque vous creusez le dos
  • répéter la série 5 fois.

5) Activez votre circulation

Cet exercice prévient les douleurs du dos et la fatigue des membres inférieurs, comme le problème des jambes lourdes, en activant votre circulation sanguine :

  • assis sur une chaise, prenez une grande inspiration et levez la jambe droite afin qu’elle soit parallèle au sol
  • pointez les orteils vers le plafond
  • restez dans cette position pendant 10 inspirations/expirations
  • puis, changez de jambe.

Ces exercices sont tirés du livre « Comme un yogist » d’Anne-Charlotte Vuccino, formatrice de yoga en entreprise. Le livre est composé de 65 mouvements et exercices utiles pour renforcer les muscles du dos et des autres parties du corps.

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